1 每天运动一刻钟

　　国际医学杂志《柳叶刀》刊登一项对41.6万人平均8年的健康数据进行追踪和分析发现，每天运动一刻钟，平均能多活三年。一个人如果一天连15分钟都抽不出来的话，那是对自己的极不负责任。

　　上班路上骑自行车，晚饭后出去快走、慢跑……太多的运动方法了，只是在于你去不去做。

　　2 每餐一份全谷物

　　我们吃精白米太多了，而吃全谷物太少了！据《中国成年居民粗杂粮摄入情况2016》调查报告，超过80%的成年居民全谷物摄入不足。谷类是膳食中B族维生素的重要来源，也有着丰富的膳食纤维。《中国居民膳食指南2016》提倡每天摄入谷薯类食物250-400克，其中包括50-150克全谷物及杂豆类，50-100克薯类，这个标准大致相当于主食的1/3到1/2。

　　吃全谷物其实非常简单，比如，不再光吃白米饭，而是在蒸米饭时加点杂豆(红豆、绿豆、芸豆、豌豆等)，杂粮(糙米、大麦米、玉米碎、燕麦等)。

　　3 晚上十一点前入睡

　　睡眠是消除疲劳的主要方式，如果严重缺少睡眠，就不单单是觉得疲劳的问题，更可能会带来疾病。

　　中医讲，子时（23:00-1:00）是足少阳胆经“当值”，是胆汁推陈出新和骨髓造血时间，这时是身体休养和修复的开始，应该睡觉。子时前入睡者，第二天头脑清晰，气色红润。

　　4 保持一份好心情

　　以前我们常说要“管好嘴，迈开腿”，但今天要告诉大家还要“安顿好心，调整好情绪”。也许对中年男性来说别乱喝，少应酬，多运动是关键，但是对女性来说安顿好心，情绪稳定一点，多交友更关键，因为女性跟男性不一样。

　　5 久坐一小时要活动

　　久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度也会增高，气血循环受阻，自然各种疾病也容易出现。

　　每久坐1个小时就起来活动5-10分钟，工作再忙、游戏再有趣，连5分钟时间都不肯给健康让路，真的就说不过去了。

　　6 每天喝够一杯奶

　　牛奶被誉为“白色血液”，对人体的重要性可想而知。它的营养几乎是全方面的，钙、脂肪、蛋白质等均较为丰富。牛奶与我们的骨骼健康息息相关，是补钙的优选食品。

　　《中国居民膳食指南2016版》中建议，牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是300克。就拿普通的200毫升的袋装奶来说，每天喝一至两袋也就足够了。

　　7 每天一斤蔬菜半斤水果

　　瑞典研究人员对7万余名瑞典人进行了13年的跟踪研究发现，与每天吃5份蔬菜、水果的人相比，每天都不吃蔬菜、水果的人寿命平均减少3年。

　　每天一斤蔬菜、半斤水果的饮食方式已经提倡了很多年。《中国居民膳食指南2016》提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入 300-500 克，深色蔬菜应占 1/2；天天吃水果，推荐每天摄入200 -350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　　8 每天吃一把坚果

　　帝国理工学院和挪威科技大学的研究人员通过进行大量的分析研究发现，每天吃20克(相当于一把)坚果就能够降低个体将近30%患冠心病的风险、15%的患癌风险以及22%的早死风险。

　　坚果里有很多的不饱和脂肪酸、优质的植物蛋白和矿物质，有益人体健康。建议每天都吃一点，但不要多吃，别超过50克（也就是一两），吃几颗核桃，吃几粒花生，种类尽量多一点，把坚果当成早餐的一部分最好。

　　9 每周吃一斤鱼

　　吃肉有一种说法叫“四条腿不如两条腿的，两条腿不如没有腿的”，“没有腿的”就是鱼类。动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸。推荐每周吃鱼 280-525克，也就是约半斤到一斤。

　　10  每天喝水不少于一升

　　水是生命之源，水约占我们体重的75%。喝够水对于大脑的高效运作、减少结石生成、保证尿路健康等都非常有益。

　　建议成年人每天饮水 7-8 杯（1500 -1700 毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。