现代人生活节奏快，很多人因为早上赶着上班、上学，没时间准备早餐，就随便吃点，糊弄过去。相关调查显示，中国人早餐的现状为：约20%的人不吃早餐，而吃早餐的人，又有相当一部分早餐结构不合理。

　　其实，早餐不仅不能省掉，还要吃饱吃好——应当尽量丰盛，搭配最好包含全谷类、奶或者豆制品、水果、动物蛋白等优质蛋白和蔬菜等，既营养均衡，又能补充能量。“中国人的早餐存在的最大问题在于元素单一，或者食物品种不同但其实元素重复、摄入过量等问题。”专家介绍，以下就是目前市民，特别是中小学生、上班族为了方便而经常食用的几例早餐“反面教材”，大家可以对照看看都错在哪里。

　　这些“反面教材”错在哪？   

　　案例1：常温酸奶或纯牛奶+面包+火腿切片+鸡蛋+苹果

　　点评：本例看似品种繁多，元素也多，但其实，主食只包含了面食，缺少全谷类的摄入，如玉米、杂豆等，并且火腿切片属于高加工肉制品，不建议早餐食用，应尽量少食。

　　案例2：快餐店豆浆+汉堡

　　点评：本例元素较为单一，豆浆是不错的，建议低糖；但汉堡是油炸类食物，不建议多食。

　　案例3：中式早餐店的包子+鸡蛋+粥

　　点评：本例存在元素重复、元素不足的情况。包子和粥都属于主食，一个是面食，一个是米类，这样增加了主食的摄入量，从而增加了碳水化合物的摄入量，但缺乏膳食纤维和维生素。

　　案例4：速食麦片粥+玉米+培根

　　点评：此例增加了谷类的种数，但量需要控制，而速食麦片加工程度大，其本来含有的膳食纤维、维生素等营养成分都大打折扣，应优先选择加工程度低的整粒燕麦。培根属于高加工肉制品，脂肪含量较高，不建议食用，而且缺少了奶制品、水果等。

　　案例5：煎饺+粥+鸡蛋

　　点评：本例里煎饺为煎炸类食品，油分过多，虽然含有一定的蔬菜量，也不建议食用，或者改为蔬菜水饺或蒸饺比较好，另外，还缺少了水果和奶类等。

　　案例6：鸡蛋菜饼+粥

　　点评：本例鸡蛋菜饼里含有动物蛋白、蔬菜、主食，相对较好，但粥又重复了主食，增加主食的分量，建议把粥改为奶或者无糖豆浆会更好。

　　这几个“正面教材”Get起来！

　　由于中小学生和上班族早上时间有限，早餐最好是省事、省时、简单而又有营养，结合人体的能量代谢率，推荐以下几种搭配：

　　1.低糖/无糖豆浆或者牛奶250毫升，鸡蛋1个，杂粮饼50克，苹果1个。

　　2.酸奶1杯，鸡蛋1个，蔬菜水饺6个或者玉米1根，圣女果3个。

　　3.紫薯1个，番茄1个，牛奶250毫升，鸡蛋1个。

　　4.牛奶250毫升，燕麦1两，鸡蛋1个，青菜、水果任选1种。

　　专家表示，其实合理的搭配还有很多，但要把握一个总体原则，那就是——奶制品早餐不超过300毫升、蛋白不超过50克，主食不超过100克，蔬菜、水果适当搭配，闲时可吃25克左右的坚果，忌腌制品、煎炸类、高糖、高加工肉制品等，如果有条件可以增加鱼类的摄入，多搭配全谷类如玉米、杂豆等。  据人民网