流感、感冒将在这个秋季袭来，那么我们如何在瑟瑟寒风中增强天然免疫力？专家建议，必须从多个角度入手。

　　1.体育锻炼

　　随着年龄增长，免疫力会越来越低。正是因为天然免疫力下降，老年人才更容易被新冠病毒感染，症状也更严重，且后遗症更多。保持经常性的体育锻炼可以延缓这一过程。但不能逼迫身体达到极限。有证据表明，各种长距离运动，如田径、骑自行车或划船等可能在换季时增加罹患呼吸系统疾病的可能。众所周知，自然杀伤细胞是我们身体的第一道防线，但在这些剧烈运动期间会发生较大变化。专家指出，适度且有规律的运动对任何年龄段的人都有好处，但剧烈的运动可能让人精疲力竭，让机体失去保护屏障，尤其是在高龄阶段。专家建议每周锻炼3天至7天、每次少于1小时，这样适度锻炼方式对人体免疫系统最有好处。

　　2.关注心理健康

　　当你感到压力时，身体会释放出一种免疫抑制激素——皮质醇。与此相反，在愉快的情况下会释放其他激素，如内啡肽，这些激素具有免疫作用。因此，要想提高免疫力，最有利的条件就是宽松的生活环境和舒适的社会关系。心理学家指出，应当专注于发生在我们身上的所有美好事情，让自己尽可能感到快乐和保持乐观。

　　3.正确的睡眠习惯

　　免疫学专家指出，良好的睡眠卫生有利于昼夜节律的正常运转，同时还可以产生白细胞发育所必需的褪黑素。睡眠不足会弱化我们对初次接触的病原体的免疫反应。相反，充足的睡眠有助于预防感染。那么我们每天应该睡多少时间？美国国家睡眠基金会指出，18至64岁的成年人每天应睡7至9小时；对于65岁以上的老年人来说，应睡7至8小时；而14至17岁的青少年每天应睡8至10小时；6至13岁的儿童每天应当睡眠9至11小时；3至5岁的幼儿，每天应睡10至13小时；1至2岁的低幼儿，每天应睡11至14小时。

　　4.均衡饮食

　　专家指出，营养对免疫系统的正常运作至关重要。免疫系统由许多细胞组成，而细胞几乎是在持续生长，因此对营养物质的要求非常高，例如矿物质、蛋白质中的氨基酸等。事实证明，营养不良(蛋白质和热量摄入不足)会导致继发性免疫缺陷等情况，而某种特定的营养素被抑制的饮食也会导致免疫系统出现问题。糟糕的饮食导致感染概率增加。专家建议，在缺乏锌、硒、铁和多种维生素的情况下，就应当采用多样化的饮食，在食谱中纳入蔬菜、豆类、新鲜水果、鸡蛋、肉类、鱼类、奶制品和谷类等。

　　5.戒烟戒酒

　　戒烟永远都不晚，而增强的免疫力就是戒烟的一个重要原因。免疫学家表示，吸烟摧毁了人体呼吸道黏膜的防线，是各种癌症发展的起源。事实上，越来越多的证据表明，吸烟会增加罹患严重新冠肺炎的风险。另一个损害免疫力的习惯就是喝酒，因此我们应该尽量避免饮酒。专家警告说，饮酒具有免疫抑制作用，其机制与抑郁或压力增加等情况下出现的机制非常相似。此外，还有其他有害的副作用，如肝硬化、癌症或脑损伤等。

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　　外媒称，世界上没有预防秋季流感的灵丹妙药，但遵循合理的饮食规律，加上养成良好的生活习惯，就可以帮助我们预防秋季流感。西班牙营养师玛尔塔·莫雷诺表示：“应当遵循多样化和平衡的饮食规律，把所有的水果和蔬菜纳入日常食谱。”她表示：“能量过剩和不足，换句话说就是吃得过多或过少都会对我们的免疫系统产生不利影响，这与老一辈过去认为的要多吃才能抵抗疾病的观点相矛盾。我们应该健康地、多样化地摄入身体所需的营养物质。”根据莫雷诺的建议，我们可以考虑将以下六种食物纳入食谱。

　　1.特级初榨橄榄油

　　莫雷诺表示：“为了产生良好的免疫系统反应，应当在饮食中加入特级初榨橄榄油、坚果、种子和鱼类等脂肪类食物。”因此，将脂肪妖魔化，甚至完全将脂肪排除在饮食之外是不正确的。脂肪是人体多种功能所必需的。她表示：“特级初榨橄榄油中的脂肪是不饱和脂肪，有利于心肺健康，因此应当成为平衡饮食的组成部分。”

　　2.橙子

　　秋季到了，吃橙子正是时候。一直以来人们都认为橙子是预防感冒的灵丹妙药。莫雷诺表示：“橙子富含维生素C和纤维素，能让人产生饱腹感，所以是保持免疫系统良好状态的理想选择，但橙子并不是神药。”她不赞成每天喝橙汁有助于预防流感的旧观念，并就过量饮用橙汁的危险发出警告。她说：“果汁与其说是水果，不如说是软饮料，所以应该偶尔饮用。我们应当食用的是整个水果，以充分利用其营养成分，特别是纤维素，并确保糖分被逐步吸收。”

　　3.天然酸奶

　　西班牙营养学家帕洛玛·金塔纳指出：“天然酸奶是一种很好的食物，但前提是不加糖。”她的建议是避免食用乳制甜点。她说：“这些甜点往往含有大量的脂肪和糖，根本不健康，尽管很多人认为它们很健康。”另一方面，虽然天然酸奶以及一般的乳制品都含有饱和脂肪酸，但事实证明，这些脂肪酸都是短链脂肪酸，不像许多过度加工产品中存在的长链饱和脂肪酸。具体来说，乳制品中含有丁酸，而丁酸是结肠细胞的主要营养物质之一，因此对人体具有有益的作用。

　　4.蘑菇

　　蘑菇通常都含有大量的维生素D，这种维生素在夏天的时候尤为重要。维生素D一般是通过阳光来合成的，所以在日照较少的月份，很大一部分人都会缺乏维生素D。虽然用营养学家法蒂玛·布兰科的话说，虽然“80%的维生素D是通过阳光获得的，只有20%是通过食物获得的”，但在饮食中加入含维生素D的食物是非常必要的，如鱼类、鸡蛋、奶制品和肝脏等。蘑菇不仅是维生素D的良好来源，而且秋季正是盛产蘑菇的季节，所以市场上销售蘑菇的数量很多，价格也相对优惠。

　　5.西兰花

　　莫雷诺认为，维持强大的免疫系统的根本是保证摄入所有必要的微量营养素，而不应过度纠结于其数量和来源。她说“要想身体强壮，我们需要在饮食当中纳入所有的维生素和矿物质，这实际上是一件非常简单的事情。首先应当把蔬菜纳入我们的秋季日常食谱，绿叶菜将为我们提供维生素和矿物质，如铁、镁、铜或锌等身体必须的元素。”莫雷诺表示，虽然所有的蔬菜都富有营养，但西兰花更符合我们的要求，因此应当成为冰箱里的必备蔬菜。西兰花不仅经济实惠，用途广泛，而且热量极低，富含纤维素、维生素A、C、E和钾等。

　　6.水

　　水永远是首选饮品，还可以用于冲泡咖啡和茶。莫雷诺表示，如果我们喝酒、喝软饮料、吃加工食品，再加上久坐不动、睡眠不好，我们的免疫系统就会受到影响，进而无法抵御秋季流感病毒。因此，我们必须随时补充水分，保证正确的饮水方式，尤其是在生病时也要保持饮水量。莫雷诺说：“假如我们感冒了，如果不饿，就不要强迫自己吃东西，但我们必须随时喝水，因为我们的身体在不断地进行体温调节，需要随时摄入水分。” 

　　综合新华社消息