自重锻炼是不需要任何设备，在任何地方都能做的运动。经常进行自重锻炼，可降低受伤风险，尤其是对于上了年纪的人——拥有强壮的肌肉，可承受更多负重，平衡功能随之增强，跌倒风险也就大大降低。另外，自重锻炼通过对骨骼施加负重和压力，可增强骨骼强度，降低骨折和骨质疏松风险，提高关节灵活性，减少疼痛和患上关节炎的风险。对减肥人士来说，自重锻炼能增强代谢功能，是防止体重增长的好方法。但自重锻炼要经常练习，每周进行3次自重训练能获得最佳效果。近日，美国一家网站刊文，总结了4种最佳自重锻炼，大家可根据自身条件训练。以下每个动作做10次，两个动作之间休息15秒，共完成4轮，每轮之间休息30秒。

　　俯卧撑（如图1）。增强上肢肌肉力量最理想的自重锻炼。

　　做法：双手和脚趾支撑地面，腕关节位于肩膀正下方；抬高双膝，让身体从头到脚呈一条直线；双肘弯曲，放低胸部，快接近地面时停顿片刻；双手掌心用力按压地面，向上推起身体，返回起始位置。对于初学者来说，这可能是一个有些棘手的自重锻炼动作；为降低难度，可以先从双膝着地的俯卧撑开始，待体适能增强后，再做标准的俯卧撑。

　　慢速深蹲（如图2）。有效锻炼下肢肌肉，尤其是股四头肌和腘绳肌。慢速深蹲是传统深蹲的变形动作，它放慢了动作速度，即用3秒时间放低身体，在动作最底部暂停片刻，然后站起身，也是用时3秒。

　　做法：双脚分开比臀略宽；双臂在身前抬起，与肩同高；双膝弯曲，向后坐去，就好像身后有一把椅子；当大腿平行于地面时停下来；目视前方，保持后背平直，脚后跟不离开地面；双脚用力蹬踏地面，站起身，返回起始位置。

　　平板支撑（如图3）。增强肌肉耐力的有效方法，训练核心肌肉群，并有助于增强肩部肌肉的力量和稳定性。

　　做法：俯身趴在瑜伽垫上，用前臂和脚趾支撑整个身体重量；调动腹部肌肉力量，不要让臀部下垂，双眼看地面；保持此姿势尽可能长的时间，力争达到60秒。

　　反向箭步蹲（如图4）。能感受到身体哪侧更强（弱），然后相应调整锻炼方案，以达两侧平衡。

　　做法：双脚分开与臀同宽；双手叉腰，保持后背平直，双眼目视前方；右腿向后迈出一大步，右膝弯曲，几乎接触到地面；左膝弯曲呈直角，左侧大腿平行于地面；左脚用力蹬踏地面，站起身，返回起始位置；换另侧做同样动作。

　　据新华网