■衡阳晚报全媒体记者  邓定蓉  实习生  吴  数

　　编者按：

　　当南岳云雾茶的清香遇见石鼓书院的墨香，当衡阳鱼粉的鲜美碰撞酃湖公园的绿意，这座千年古城正以独特的方式诠释着健康生活真谛。如何吃得营养、动出活力，用科学方式管理体重？解锁减盐减油减重、“吃动平衡”的健康密码，从舌尖到脚尖，开启一场充满烟火气的健康之旅。

　　如何吃？衡味饮食有讲究

　　《中国居民膳食指南（2022）》指出：要食物多样，合理搭配；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水。

　　当衡阳米粉的柔滑遇上土头碗的鲜香，如何吃出健康新“食”代？

　　●平均每天摄入12种食物，每周25种以上。

　　品尝衡阳特色土头碗，由蛋片、红枣、鱼丸、红薯丸子等多种食材搭配，一餐就能摄入多种食材。

　　●每天摄入谷类食物200—300g，其中包含全谷物和杂豆类 50—150g；薯类50—100g。

　　衡阳特色糄粑采用糙糯米、大米制作，发酵工艺独特，既美味又富含谷物营养，为生活增添“谷”动力。

　　●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

　　小炒时令蔬菜，鲜嫩爽口，让衡阳人的“菜篮子”滋养健康。

　　●天天吃水果，保证每天摄入200—350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　　衡阳本地盛产红脆桃、猕猴桃等水果，香甜多汁，让你享受自然的甜蜜馈赠。

　　●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

　　●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120—200g。

　　清晨来一碗热气腾腾的衡阳鱼粉，鲜美的鱼肉搭配爽滑的米粉，再配上时令蔬菜和葱花，营养均衡。

　　●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25—30g。

　　虽然衡阳菜以鲜辣闻名，但也可以选择清蒸、白灼等烹饪方式，像清蒸衡阳湖鱼，原汁原味，鲜美健康。制作衡阳卤菜时，用香料替代部分食盐。

　　●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

　　低糖酥薄月甜而不腻，香而爽口，作为解馋小食，给身体“减减负”。

　　●足量饮水，少量多次，推荐喝白开水或茶水。

　　在衡阳，品一杯南岳云雾茶，清香回甘。

　　如何动？

　　雁城活力动起来

　　《中国居民膳食指南（2022）》倡导：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

　　●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

　　●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2—3天。

　　●减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

　　衡阳运动场景指南

　　从廻雁峰的晨曦到湘江边的落日，让每一步都丈量着健康的刻度。

　　▶步行养生局：到沿湘江风光带开启“每日万步计划”；在东洲岛练习八段锦，让船山书院的文脉与健康脉搏同频共振。

　　▶公园健身场：在南湖公园参与太极晨练；让平湖公园的篮球场见证你的活力时刻。

　　▶地标活力行：每周挑战南岳衡山徒步，用登山轨迹绘制健康等高线；闲暇时到茶山坳骑行，让金甲梨园的芬芳浸润运动时光。

　　▶碎片化运动：工作间隙到步行梯来场“垂直马拉松”；居家时用打扫家务开启“健身课”，让每一次弯腰擦地、踮脚整理都成为身体的微锻炼。

　　如何判断健康体重？衡阳人自测小妙招

　　通常用体质量指数（BMI）、腰围和体脂率这三个指标来判断：

　　1.体质量指数

　　BMI是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的指标，简单快速。

　　2.腰围

　　3.体脂率

　　体脂率指的是人体内脂肪重量在总体重中所占的比例，能够更直接、精准地反映人体脂肪水平。

　　体脂率对比图

　　温馨提示：保持健康体重，除了吃动平衡，每天保证合理的睡眠同样重要。

　　清晨用石鼓书院的第一缕阳光佐餐，午间以南湖公园的绿意为运动背景，夜晚让湘江的晚风轻抚健康体态。愿每一位衡阳人，都能在鲜香微辣的衡味美食里践行减盐减油的清淡哲学，在山水城郭的漫步奔跑中拥抱科学减重的健康节奏。用“吃动平衡”的智慧，为生活注入持久活力，让健康体魄成为雁城最美的风景。