一天一餐即可

　　现在精细食物太多，为了健康的生活，许多人第一反应是要多吃粗粮，但这是否意味着吃得越多越好呢？对此，专家的回答是否定的，一身是宝的粗粮如果食用不当，对一些特定人群来说，可能会导致健康状况恶化。对大部分人来说要以细粮为主、粗粮为辅，讲求饮食均衡的同时因个人体质不同，食用粗粮时注意根据自身的身体状况和饮食习惯来决定相应吃法。

　　1、观点：

　　粗粮无须天天吃

　　专家介绍道，“通常我们食用粗粮，是想补充精粮所丢失的营养以及互补营养成分如氨基酸类，增加膳食纤维，同时它们大多还具有促进排便的作用，毕竟吃精粮多的话膳食纤维的获取量就会相对少一些。”“不过，正常人不必太刻意一定要用粗粮完全代替精粮，没必要天天吃。比方说一周吃两次或一天有一餐都不错，可以拿番薯来当一餐的主食或者将麦子、玉米、黑米等一起煮个杂粮粥也可以。如果发现最近改变了饮食习惯才出现了体重下降、消瘦和腹胀，肠胃气体多时就要注意是否粗粮食用过多了。粗粮吃得太多和过久会导致营养不良，造成抵抗力下降，面色不好，精气神和抗疲劳能力不足。”

　　专家提倡三个粗粮方面的饮食原则：均衡、精粮为主、粗粮为辅以及因人而异，具体到生活中可以循序渐进地在主食中添加，比如煮米饭加点小米，煮粥时加一把燕麦，打豆浆加一把黑米……自然而然地，粗粮的量就能增加，而且饮食质量更高，三餐更美味和幸福。食物本身并不能如服用药物那样带来立竿见影的效果，这需要长期坚持，细粮为主、饮食品种多样化加上适当适量地食用粗粮对身体健康是大有裨益的。

　　2、粗粮食谱   

　　◎ 梨糯米香饭

　　原料：黑米25克，糯米75克，梨子一个，黑枣、核桃仁、枸杞若干。

　　做法：黑米浸泡24小时，白糯米浸泡4-5小时后混合米粒，加入米水比例1：1的水将米粒蒸熟、香透，取出备用。

　　取小碗一只，四周刷上少量色拉油，底部放上黑枣、核桃仁、枸杞各一粒，四周放上切好的雪梨片，装入黑白糯米碗加盖，或是用保鲜膜盖住，留小孔，再蒸4分钟倒出盘内即可食用。

　　适宜人群：缺铁性贫血、患有高血压的人

　　禁忌人群：一些患有胃溃疡、胃炎的患者及消化功能不佳的人群。

　　◎ 黑豆海带牛尾汤

　　原料：牛尾、海带、黑豆、桂圆肉

　　调料：葱、姜、味噌、盐、绍酒

　　做法：1、黑豆提前半天用清水泡发，将牛尾洗净，凉水下锅，焯水，去净血沫，捞出。

　　2、锅中放开水，放入牛尾、切成片状的葱姜，开锅撇去浮沫后再加入绍酒。

　　3、煮一会出香味后放入黑豆，继续煮。

　　4、大约一个半钟后加入切好的海带块。

　　5、最后略煮一会，放入桂圆肉，再加一点盐调味出锅了。

　　适宜人群：有便秘烦恼、患有高血脂的人

　　禁忌人群：患有甲亢和对豆类过敏的人

　　3、问答

　　问：粗粮热量高？

　　答：事实上，粗粮有助减肥。适量食用粗粮不会增加太多的热量，它们不仅可提供膳食纤维、蛋白质及大量的维生素和微量元素等重要营养素，而且还能增强饱腹感，防止暴饮暴食。粗粮的热量肯定不比精米高。

　　问：吃粗粮容易胀气？

　　答：吃粗粮更有益肠道蠕动。一些人在饮食中刚加入粗粮时容易发生胀气，原因是粗粮膳食纤维含量较高，一些不习惯吃膳食纤维的人群更容易出现胀气不适。因此，增加粗粮应循序渐进，逐渐加量。

　　问：粗粮都有麸质？

　　答：食物是否含麸质取决于粗粮品种。小麦等粗粮确实含有麸质。但荞麦、小米、燕麦及高粱等粗粮则不含麸质。对患有麸质过敏或不耐受等疾病的患者而言，无麸质粗粮更加安全。

　　问：现在很多超市设有“粗粮现场磨粉”的摊点，那粗粮打粉后，营养会不会损失呢？

　　答：烤、炒过久会因为高温影响而比煮制的方式损失一些营养，蛋白质损失不大，脂肪和维生素以及生物碱一类会有一些改变，但食用粗粮都避免不了加热过程，否则人体无法充分消化吸收其中的营养。因此不必为此纠结，吃粗粮选择自己喜欢的方式即可。而且如果实在没法现煮粗粮，食用粗粮粉也不失为好办法。

　　问：吃粗粮一定要大量喝水吗？

　　答：不一定，有些人大量喝水反而引起不适，例如吃了番薯又喝了太多水可能会导致拉肚子、胀气。

　　4、贴士

　　小心“伪”粗粮

　　◎小麦粉仍占大多数成分含量的全麦面包，以及谷物、粗粮含量极低的玉米、荞麦馒头等都不能算做真正的粗粮食品，应注意区分好。尽量食用完整、天然的粗粮而非打着粗粮旗号的精加工食品。

　　◎色泽太过光亮的谷米类要小心是否打了蜡，粗粮要比精细米面更注意防止霉变。

　　◎对平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

　　◎搭配荤菜吃粗粮，每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。

　　5、提醒：

　　这些人应不吃或少吃粗粮

　　吃粗粮有好处，但是，如果摄入过多的粗粮也会对人体健康不利。首先粗粮本身营养价值不高，而且不容易消化，吸收率低；其次，粗粮里富含的食物纤维可影响人体对钙、铁等营养素的吸收。粗粮虽好却不适宜所有人群，一些特殊体质的人就不宜常吃粗粮。

　　1.胃肠功能差的人群。吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。

　　2.缺钙、铁等元素的人群。因为粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。

　　3.患消化系统疾病的人群。如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。

　　4.免疫力低下的人群。如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。

　　5.体力活动比较重的人群。粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。

　　6.生长发育期青少年。由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。

　　7.老年人和小孩。因为老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低，不利于小孩的生长发育。

　　营养师指出，吃粗粮很有必要，但一定注意粗细搭配，同时还要搭配营养丰富的食品。比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃，搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。同时，不适宜多吃粗粮的人群要尽可能减少粗粮的食用，以免造成营养不良。

　　从饮食系统来看，未经精加工的粮食可以当作粗粮，例如原生的麦子、谷物类的有玉米小米之类以及豆类、番薯等。在营养学看来，粗粮的一些原始营养物质尚未丢失，细粮由于要去壳加工，它会丢失掉一部分的营养成分，但精粮的主要营养功能健在。